ورزش بعد از تعویض مفصل زانو

کشش ساق پا

این ورزش بعد از تعویض مفصل زانو باعث کشش عضلات ساق پا می شود. این ماهیچه ها ممکن است پس از تعویض زانو سفت شوند. از این کشش در هنگام گرم کردن نیز استفاده می شود تا عضلات شما برای تمرینات دیگر آماده شوند. برای تکمیل این کشش باید به دیوار یا در تکیه دهید. چند راه برای انجام کشش ساق پا وجود دارد. مهم است که در طول تمرینات کششی سعی کنید آرام شوید. نفس خود را حبس نکنید. درعوض روی کشیدن نفس‌های عمیق آرام تمرکز کنید و سعی کنید کمی بیشتر کشش دهید. با قرار دادن انگشتان پا در پایین دیوار/در و پاشنه پا روی زمین شروع کنید. مطمئن شوید که انگشتان پای خود را همیشه به سمت جلو نگه دارید.

1. با قرار دادن انگشتان پا در پایین دیوار/در و پاشنه پا روی زمین شروع کنید. مطمئن شوید که انگشتان پای خود را در تمام مدت به سمت جلو نگه دارید.
2. به یاد داشته باشید که زانوی خود را صاف نگه دارید و سپس به جلو خم شوید تا زمانی که در پشت ساق پا احساس کشیدگی کنید.
3. سعی کنید کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید.
4. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

کشش بعدی ساق پا ماهیچه های ساق را در مقایسه با اولین کشش متفاوت می کند. از این کشش در هنگام گرم کردن نیز استفاده می شود تا عضلات شما برای تمرینات دیگر آماده شوند. برای تکمیل این کشش باید به دیوار یا در تکیه دهید. مهم است که در طول تمرینات کششی سعی کنید آرام شوید. نفس خود را حبس نکنید. درعوض روی کشیدن نفس‌های عمیق آرام تمرکز کنید و سعی کنید کمی بیشتر کشش دهید.

1. موضع خود را با یک پا جلوتر از دیگری قرار دهید.
2. انگشتان هر دو پا را در حالی که دستانتان روی دیوار/در هستند، به سمت جلو نگه دارید. مطمئن شوید که زانوی پشت خود را در تمام مدت صاف نگه دارید و پاشنه آن روی زمین باشد.
3. حالا به آرامی به جلو خم شوید تا زمانی که در پشت ساق پا احساس کشیدگی کنید.
4. سعی کنید کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید.
5. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

ست	تکرار	مکث
3	1	30 ثانیه

کشش عضلات چهارسر ران

گروهی از عضلات جلوی ران شما هستند. این کشش باید چندین بار در روز انجام شود تا به انعطاف پذیری عضلات کمک کند. از این کشش در هنگام گرم کردن نیز استفاده می شود تا عضلات شما برای تمرینات دیگر آماده شوند. دو روش برای انجام کشش چهار سر ران وجود دارد. مهم است که در طول تمرینات کششی سعی کنید آرام شوید. نفس خود را حبس نکنید. درعوض روی کشیدن نفس‌های عمیق آرام تمرکز کنید و سعی کنید کمی بیشتر کشش دهید. برای این تمرین باید رو به جلوی یک صندلی سخت بنشینید.

1. با خم کردن زانوی خود به سمت عقب شروع کنید تا زمانی که کشش قابل تحملی را تجربه کنید. کشش در امتداد عضلات جلوی ران و زانوی خود را احساس خواهید کرد.
2. به یاد داشته باشید که پای خود را صاف روی زمین و پشت خود را صاف نگه دارید.
3. سعی کنید کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید.
4. سپس پای مخالف خود را بگیرید و از آن برای کمک به خم شدن بیشتر زانوی خود استفاده کنید تا کشش بیشتری را تجربه کنید.
5. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

ست	تکرار	مکث
3	3	30 ثانیه

تمرینات تقویتی

آتروفی (کوچک شدن) عضلات پای شما پس از جراحی تعویض مفصل طبیعی است. ورزش ها می توانند به عضلات کمک کنند تا قدرت را بازیابند و همچنین سیگنال های عصبی را برای بهبود قدرت و عملکرد بهبود بخشند. با کاهش تورم، قدرت عضلانی بهبود می یابد. برای بهبود عملکرد کلی مهم است که عضلات پا را به روش های مختلف تمرین دهید. باندهای ورزشی یا وزنه های مچ پا را می توان به بیشتر این تمرینات اضافه کرد تا درجه سختی را افزایش دهد.

نکات کلی برای تمرینات تقویتی

• تمرینات تقویتی معمولاً بعد از گرم کردن و کشش انجام می شود.
• لطفاً از «ست‌ها، تکرارها، نگه داشتن» به‌عنوان راهنما در طول تمرین استفاده کنید.
• به یاد داشته باشید که عضلات را کنترل کنید تا به آرامی به موقعیت اولیه اولیه بازگردید.
• یک نفس عمیق بکشید و بین تکرارها 5 ثانیه استراحت کنید.
• مهم است که 5 تا 10 دقیقه بعد از ورزش خنک کنید.

توجه: ناراحتی خفیف عضلانی را می توان انتظار داشت. این تمرینات نباید باعث درد شوند. اگر درد دارید، عقب نشینی کنید و تکنیک خود را اصلاح کنید. اگر درد همچنان وجود دارد، توصیه می‌کنیم از ورزش خاص و دردناک خودداری کنید.

عضلات سرینی (باسن)

این تمرین روی عضلات باسن را کار می‌کند و به گردش خون بعد از جراحی کمک می‌کند. برای انجام این تمرین توصیه می کنیم به پشت روی یک سطح نرم یا تشک دراز بکشید.

1. پاهای شما باید صاف در مقابل شما باشد.
2. در مرحله بعد، باسن خود را به آرامی به هم فشار دهید بدون اینکه سطح را بالا بیاورید.
3. انقباض عضلانی را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
4. به آرامی عضلات خود را شل کنید. پاهای شما نباید در طول این تمرین حرکت کنند.

ست	تکرار	مکث
3	10	5 ثانیه

پمپ های مچ پا

این تمرین عضلات ساق پا را کار می‌کند و به گردش خون بعد از جراحی کمک می‌کند. برای انجام این تمرین توصیه می کنیم به پشت روی یک سطح نرم یا تشک دراز بکشید. یک حوله یا بالش کوچک را پشت زانوی خود قرار دهید. به یاد داشته باشید که زانوی خود را صاف نگه دارید و انگشتان پا به سمت سقف باشد.

1. با کشیدن انگشتان پا به سمت عقب (مانند برداشتن پا از روی پدال گاز) شروع کنید.
2. بعد انگشتان پا را از خود دور کنید (مثل فشار دادن روی پدال گاز). سفت شدن عضلات ساق پا را احساس خواهید کرد.
3. هر حالت را به مدت 3 ثانیه نگه دارید قبل از اینکه به آرامی استراحت کنید و به موقعیت شروع بازگردید.

ست	تکرار	مکث
3	10	3 ثانیه

عضلات ران

این تمرین روی عضلات داخلی ران کار می کند و به گردش خون شما بعد از جراحی کمک می کند. برای انجام این تمرین توصیه می کنیم به پشت روی یک سطح نرم یا تشک دراز بکشید.

1. با پاهای خود شروع کنید و مستقیماً جلوی خود قرار دهید.
2. سپس به آرامی عضلات ران خود را به هم فشار دهید. شما احساس خواهید کرد که عضلات داخل ران شما سفت می شوند.
3. انقباض عضلانی را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
4. به آرامی عضلات داخلی ران را شل کنید. پاهای شما نباید در طول این تمرین حرکت کنند.

ست	تکرار	مکث
3	10	5 ثانیه

عضلات چهار سر ران

عضلات چهار سر ران گروهی از عضلات در جلوی ران شما هستند. این تمرین به بیدار شدن عضلات در چند هفته اول پس از جراحی کمک می کند. برای انجام این تمرین توصیه می کنیم به پشت روی یک سطح نرم یا تشک دراز بکشید. یک حوله یا بالش کوچک را پشت زانوی خود قرار دهید.

1. انگشتان پا را به سمت سقف نگه دارید و به آرامی پشت زانوی خود را به سمت حوله/بالش فشار دهید. سفت شدن عضلات ران خود را احساس خواهید کرد.
2. انقباض عضلانی را به مدت 5 ثانیه نگه دارید قبل از اینکه به آرامی آرام شوید و به موقعیت شروع بازگردید.

ست	تکرار	مکث
3	10	5 ثانیه

QUAD ARCS

عضلات چهار سر ران گروهی از عضلات در جلوی ران شما هستند. این تمرین به بیدار شدن عضلات در چند هفته اول پس از جراحی کمک می کند. برای انجام این تمرین توصیه می کنیم به پشت روی یک سطح نرم یا تشک دراز بکشید. برای این تمرین، حوله یا بالشی را پشت زانوی خود قرار دهید که به زانوی شما اجازه می دهد در حالت خمیده راحت استراحت کند.

1. در حالی که انگشتان پا به سمت سقف هستند، به آرامی زانوی خود را صاف کنید در حالی که پشت زانوی خود را روی حوله/بالش نگه دارید. سفت شدن عضلات ران خود را احساس خواهید کرد.
2. سعی کنید انقباض عضلانی را به مدت 5 ثانیه با زانو صاف نگه دارید.
3. سپس به آرامی عضلات ران را شل کنید و اجازه دهید پا به حالت اولیه بازگردد.

ست	تکرار	مکث
3	10	5 ثانیه

خم کردن زانو

این ورزش بعد از تعویض مفصل زانو روی عضلات همسترینگ پشت ران شما کار می کند. برای انجام این تمرین توصیه می کنیم روی یک سطح راحت روی شکم دراز بکشید. قسمت جلوی ران خود را همیشه در تماس با سطح نگه دارید. وزنه های مچ پا یا نوارهای ورزشی را می توان برای افزایش درجه سختی اضافه کرد.

1. انگشتان پا را به سمتی ببرید که انگار دارید روی پدال گاز فشار می دهید.
2. به آرامی زانوی خود را به سمت بالا خم کنید تا زمانی که ساق پا به سمت سقف قرار گیرد.
3. قبل از اینکه به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید، خم را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

ست	تکرار	مکث
3	10	5 ثانیه

بالا بردن عضله ساق پا

این تمرین روی عضلات ساق پا کار می کند. برای انجام این تمرین توصیه می کنیم از صندلی، پیشخوان یا نرده برای حفظ تعادل استفاده کنید. با فاصله پاها به اندازه عرض شانه شروع کنید.

1. روی انگشتان پا فشار دهید تا هر دو پاشنه از زمین بلند شوند.
2. قبل از اینکه به آرامی پاشنه های خود را به زمین برگردانید، 5 ثانیه نگه دارید.

ست	تکرار	مکث
3	10	5 ثانیه

بالا بردن پا صاف

این تمرین عضلات چهارسر ران را کار می‌کند. برای انجام این تمرین توصیه می کنیم به پشت روی یک سطح نرم یا تشک دراز بکشید. برای برداشتن فشار از روی کمر، پای مقابل شما باید به راحتی در حالت خمیده قرار گیرد و پا روی زمین باشد.

1. با سفت کردن عضلات ران خود با انگشتان پا به سمت سقف شروع کنید.
2. به آرامی تمام پای خود را از روی زمین بلند کنید در حالی که زانوی خود را صاف نگه دارید.
3. سعی کنید پای خود را بالا بیاورید تا جایی که ران ها در یک سطح قرار گیرند.
4. سعی کنید پای خود را به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید.

ست	تکرار	مکث
3	10	5 ثانیه

عضلات داخل و خارج لگن خوابیده

این تمرین عضلات داخل (اداکتور) و بیرون (رباینده) لگن شما را کار می‌کند. تمرین را می توان در سه موقعیت مختلف انجام داد. توصیه می کنیم تمرینات را با دراز کشیدن به پشت شروع کنید. وقتی این کار آسان شد، به تمرینات در حالت ایستاده بروید و در نهایت برای یک تمرین چالش برانگیزتر می توانید تمرینات را در حالی که به پهلو دراز کشیده اید انجام دهید. برداشتن کفش‌هایتان قبل از انجام این تمرین می‌تواند به ساق پای شما اجازه دهد راحت‌تر سر بخورد.

1. به یاد داشته باشید که انگشتان پا را به سمت سقف و زانوی خود را صاف نگه دارید.
2. به آرامی پای خود را به سمت بیرون حرکت دهید تا زمانی که کشش راحت در کشاله ران خود احساس شود.
3. سپس به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید.

ست	تکرار	مکث
3	10	0

عضلات داخل و خارج لگن ایستاده

هنگام انجام این تمرین، توصیه می کنیم از صندلی، پیشخوان یا نرده برای حفظ تعادل استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که برای این تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

1. با چرخاندن اندکی انگشتان پا به سمت پهلو شروع کنید.
2. در حالی که زانوی خود را صاف نگه داشته اید، به آرامی پای خود را به سمت بیرون حرکت دهید. شما احساس خواهید کرد که ماهیچه های کناری باسن خود سفت می شوند.
3. قبل از اینکه به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید، سعی کنید حالت پایانی را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

ست	تکرار	مکث
3	10	5 ثانیه

عضلات داخل و خارج لگن از بغل

این تغییر موقعیت برای این تمرین سخت ترین است. فقط بعد از آسان شدن تمرینات درازکش و ایستاده باید به این تمرین ادامه دهید. برای انجام این تمرین توصیه می کنیم روی یک سطح راحت به پهلو دراز بکشید. با دراز کشیدن به پهلو در حالی که ساق پا روی زمین قرار گرفته و زانو کمی خم شده است، شروع کنید. این ورزش بعد از تعویض مفصل زانو را به صورت زیر انجام دهید:

1. با چرخاندن انگشتان پا به گونه ای شروع کنید که به سمت سقف باشند.
2. در حالی که زانوی خود را صاف نگه داشته اید، به آرامی پای خود را به سمت سقف بالا بیاورید تا زمانی که کشش راحت در کشاله ران خود احساس شود. شما احساس خواهید کرد که عضلات بیرونی ران خود سفت می شوند.
3. قبل از اینکه به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید، سعی کنید حالت پایانی را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

ست	تکرار	مکث
3	10	5 ثانیه

حرکت پاشنه

این تمرین روی عضلات چهارسر ران (ران) و همسترینگ کار می کند. برای انجام این تمرین توصیه می کنیم به پشت روی یک سطح نرم یا تشک دراز بکشید. همچنین توصیه می کنیم این تمرین را با پوشیدن جوراب انجام دهید تا پای شما راحت تر سر بخورد. به یاد داشته باشید که زانوی خود را همیشه رو به سقف نگه دارید.

1. به آرامی زانوی خود را خم کنید و پاشنه خود را به عقب به سمت باسن خود بلغزانید تا زمانی که کشش راحت در جلوی زانوی خود احساس شود.
2. سعی کنید قبل از اینکه به آرامی زانوی خود را صاف کنید تا زمانی که پشت زانوی شما روی سطح قرار گیرد، وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.

ست	تکرار	مکث
3	10	5 ثانیه

تمرینات استقامتی

پس از تعویض زانو، انجام تمرینات استقامتی نیز مهم است. استقامت توانایی کار در یک دوره زمانی است. به آن به عنوان شکل دیگری از تقویت در طول روند بهبودی خود فکر کنید که به شما امکان می دهد فعالیت های روزانه خود را بدون خستگی زیاد انجام دهید. تمرینات استقامتی می تواند بین چند دقیقه تا یک ساعت یا بیشتر باشد. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا با بهبود تکانه‌های عصبی به ماهیچه‌ها و همچنین بهبود سلامت قلب و عروق، استقامت ایجاد می‌کند.

این نوع تمرینات معمولاً حدود چهار تا شش هفته پس از تعویض مفصل زانو شروع می شوند. ادامه این تمرینات دو تا سه روز در هفته نه تنها عمل تعویض مفصل زانو را به خوبی حفظ می کند، بلکه این تمرینات کلیدی برای حفظ سبک زندگی سالم هستند. ما در حال حاضر ورزش های دویدن یا ضربه ای شدید را پس از تعویض مفصل زانو توصیه نمی کنیم.

راه رفتن روی تردمیل

تردمیلیکی از بهترین ورزش بعد از تعویض مفصل زانو و نقطه شروع خوبی برای بهبود راه رفتن بعد از تعویض زانو است. ایده این است که با سرعتی راحت راه بروید و در عین حال الگوی “پاشنه پا” را حفظ کنید. گاهی اوقات راه رفتن جلوی آینه می تواند به شما کمک کند تا یک الگوی راه رفتن صاف و یکنواخت داشته باشید. مردم معمولاً با سرعت دو تا سه مایل در ساعت شروع می کنند و به روشی ایمن و مسئولانه افزایش می یابند.

الپتیکال

ماشین الپتیکال منحصر به فرد است که یک الگوی راه رفتن معمولی را شبیه سازی می کند. می توانید مقاومت را برای یک تمرین سخت تر تنظیم کنید. برخی از ماشین ها همچنین به شما امکان می دهند تنظیمات شیب یا کاهش را تغییر دهید. مهم است که به تدریج تا یک سرعت راحت کار کنید. به یاد داشته باشید که تمرینات را با حرکت رو به جلو و همچنین عقب رفتن روی الپتیکال برای کار با گروه های مختلف عضلانی کامل کنید.

دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت برای ایجاد قدرت و استقامت مهم است. این دستگاه از این نظر منحصر به فرد است که می توانید مقاومت را تغییر دهید و همچنین موقعیت صندلی را در طول تمرین تنظیم کنید. برای بیماران تعویض زانو، پیشنهاد می کنیم صندلی را دورتر از پدال ها شروع کنند. برای کمک به بازیابی دامنه حرکت، صندلی را می توان به پدال ها نزدیک کرد. به یاد داشته باشید که بخشی از زمان خود را صرف رکاب زدن به جلو و همچنین عقب برای کار با گروه های مختلف عضلانی کنید.

پیاده روی

با سطوح صاف شروع کنید و سپس به سمت سطوح ناهموار از جمله تپه ها و شیب ها/کاهش ها پیش بروید. راه رفتن روی سطوح مختلف یک راه عالی برای ایجاد استقامت است. پیاده روی به دلیل طبیعت ناهموار زمین و تپه ها که می تواند تعادل شما را نیز به چالش بکشد، یک ورزش عالی است.

پله‌نوردی

پله‌نورد مقاومت و سرعت پدال را هنگامی که پاهای خود را بلند و پایین می‌آورید، تنظیم می‌کند، گویی در حال بالا رفتن از یک مجموعه بی‌پایان از پله‌ها هستید. می‌توانید طول قدم‌هایتان را در جایی تنظیم کنید که گام‌های کوتاه بیشتر روی عضلات ساق پا و ساق پا کار می‌کنند و گام‌های بلند بیشتر روی عضلات ران و لگن کار می‌کنند.

دستگاه قایقرانی

یک دستگاه قایقرانی از عضلات بالا و پایین بدن برای تمرین بیشتر بدن استفاده می کند. نکته کلیدی این است که یک مقاومت و سرعت راحت پیدا کنید و تمرینات را با سرعت متوسط انجام دهید تا ضربان قلب خود را بالا نگه دارید.

تمرینات تعادل

یکی از ورزش بعد از تعویض مفصل زانو تمرینات تعادلی هستند. ممکن است 3 ماه یا بیشتر طول بکشد تا بدن شما با تعویض زانو جدید سازگار شود. در ابتدا پای تعویض زانو طولانی تر از سمت مقابل احساس می شود. این به این دلیل است که عضلات شما باید یاد بگیرند که چگونه با مفصل جدید زانوی شما “کار” کنند. درک تفاوت طول پا با گذشت زمان صاف می شود. تمرینات تعادلی و هماهنگی می تواند به چالش کشیدن بدن شما در طول دوره ریکاوری کمک کند. این نوع تمرینات برای بهبودی کامل ضروری هستند. برای انجام این تمرینات، توصیه می کنیم یک صندلی، میز یا نرده در نزدیکی خود داشته باشید.

ایستادن پشت سر هم

در طول این تمرین، یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید به طوری که پاشنه یک پا با انگشتان پای مقابل تماس داشته باشد. حتما صاف بایستید و سرتان به جلو نگاه کند. حالا سعی کنید تعادل خود را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. مطمئن شوید که دوباره تعادل خود را با تغییر دادن پاها در موقعیت مخالف به چالش بکشید.

ایستادن تک پا

هنگامی که با ایستادن پشت سر هم احساس راحتی کردید، می توانید تعادل خود را روی یک پا در حالی که روی یک پد فوم یا بالش ایستاده اید، امتحان کنید تا تعادل خود را بیشتر به چالش بکشید. مجدداً هدف گذاری کنید که هر بار 30 ثانیه روی یک پا بایستید. حتما روی هر دو پا تمرین کنید. وقتی این تمرین‌ها آسان‌تر شدند، سعی کنید 10 ثانیه دیگر تعادل را حفظ کنید تا زمانی که یک تا دو دقیقه تعادل داشته باشید. برای اینکه آن را حتی بیشتر چالش برانگیز کنید، همین تمرین را با چشمان باز و سپس چشمان بسته امتحان کنید.

ورزش بعد از تعویض مفصل زانو را برای شما آماده کردیم تا بعد از جراحی تعویض مفصل ران یا زانو از آن استفاده کنید. لطفاً از این تمرینات فقط به عنوان یک راهنما استفاده کنید، زیرا در نهایت بین شما و جراحتان است که تصمیم بگیرید کدام تنظیم درمانی برای بهبودی شما پس از تعویض مفصل مناسب است. این تمرینات را می توان به صورت مدرج در هفته های بعد از تعویض مفصل، انجام داد. اگر هر گونه ناراحتی غیرطبیعی، سرگیجه یا احساس غش را تجربه کردید، لطفاً ورزش را متوقف کرده و فوراً با مطب پزشک خود تماس بگیرید.