ورزش بعد از تعویض مفصل لگن

راهنمای کامل ورزش تعویض مفصل لگن

ورزش بعد از تعویض مفصل لگن منظم برای بازگرداندن قدرت و تحرک به لگن و بازگشت تدریجی به فعالیت های روزمره برای بهبودی کامل شما پس از تعویض مفصل ران مهم است. بهترین جراح ارتوپد در تهران شما ممکن است توصیه کند که 20 تا 30 دقیقه در روز یا حتی 2 تا 3 بار در روز در طول بهبودی اولیه خود ورزش کنید. آنها ممکن است برخی از تمرینات نشان داده شده در زیر را پیشنهاد کنند.

این راهنما می تواند به شما در درک بهتر برنامه ورزش و فعالیت خود، تحت نظارت فیزیوتراپیست و جراح ارتوپد کمک کند. برای اطمینان از بهبودی ایمن خود، قبل از انجام هر یک از تمرینات نشان داده شده، حتما با پزشک یا جراح خود مشورت کنید.

ماهیچه های پای شما ممکن است بعد از جراحی احساس ضعف کنند زیرا بعلت مشکلات مفصل ران خود زیاد از آنها استفاده نکرده اید. جراحی مشکل لگن را اصلاح خواهد کرد. دوره نقاهت جراحی تعویض مفصل لگن، شامل فعالیت هایی برای کمک به کاهش تورم و افزایش قدرت لگن شما خواهد بود. این به شما کمک می کند راحت تر حرکت کنید و به انجام فعالیت هایی که دوست دارید بازگردید.

موفقیت شما در توانبخشی تا حد زیادی به تعهد شما به پیروی از برنامه تمرینی ورزش بعد از تعویض مفصل لگن که توسط پزشک شما ایجاد شده است بستگی دارد. می‌توانید تعداد دفعات انجام تمرینات خود را در برگه ای یادداشت نمایید تا بصورت منظم آن ها را انجام دهید.

تورم بعد از جراحی

مهم است که سعی کنید بعد از جراحی تورم خود را کاهش دهید. شما قادر خواهید بود این کار را با موارد زیر انجام دهید:

• صاف دراز بکشید و پای خود را در سطح قلب خود قرار دهید.
• قرار دادن کیسه یخ یا کمپرس سرد روی لگن
• به طور فعال عضلات خود را از طریق پمپ های مچ پا تقویت کنید.
• متعادل کردن فعالیت با استراحت

تقویت عضلات

مهم است که پس از جراحی لگن روی بازیابی قدرت کار کنید. ورزش بعد از تعویض مفصل لگن به شما کمک می کند تا به کارهایی که از آن لذت می برید بازگردید. شما می توانید با انجام تمرینات تقویتی پا طبق دستور فیزیوتراپیست خود این کار را انجام دهید.

تمرینات خوابیده بعد از عمل تعویض مفصل لگن

تمرینات زیر ورزش بعد از تعویض مفصل لگن اولیه است که به افزایش گردش خون در پاها و پاها کمک می کند و همچنین برای جلوگیری از لخته شدن خون مهم است. آنها همچنین به تقویت عضلات شما و بهبود حرکت باسن کمک می کنند. به محض اینکه می توانید تمرینات را شروع کنید. شما می توانید آنها را بلافاصله پس از جراحی در اتاق ریکاوری شروع کنید. ممکن است در ابتدا احساس ناراحتی کنید، اما این تمرینات بهبودی شما را سرعت می بخشد و در واقع درد بعد از عمل را کاهش می دهد.

پمپ های مچ پا

• به آرامی پنجه پای خود را به سمت بالا و پایین فشار دهید.
• این تمرین را چندین بار و به اندازه هر 5 یا 10 دقیقه تکرار کنید.
• اگر در حال تماشای تلویزیون هستید، می توانید هر بار که تبلیغاتی پخش می شود، این نرمش را انجام دهید.

بلافاصله پس از جراحی این تمرین را شروع کنید و تا بهبودی کامل ادامه دهید.

چرخش مچ پا

• مچ پای خود را به سمت داخل و به سمت پای دیگر خود حرکت دهید و سپس به سمت برعکس به آرامی برگردانید.
• 5 بار در هر جهت تکرار کنید.
• این تمرین باید 3 دقیقه طول بکشد.
• 3 تا 4 جلسه در روز انجام دهید.

زانو خم در حالت خوابیده

• در این ورزش بعد از تعویض مفصل لگن پای خود را به سمت باسن خود جمع کنید، زانوی خود را خم کنید و پاشنه خود را روی تخت نگه دارید. اجازه ندهید زانوی شما به سمت داخل بچرخد.
• زانوی خود را به مدت 5 تا 10 ثانیه در حالت حداکثر خمیدگی نگه دارید.
• پای خود را صاف کنید.
• 10 بار تکرار کنید.
• این تمرین باید 3 دقیقه طول بکشد.
• 3 تا 4 جلسه در روز انجام دهید.

انقباضات باسن

• ماهیچه های باسن خود را سفت کنید و تا 5 بشمارید.
• 10 بار تکرار کنید.
• این تمرین باید 90 ثانیه طول بکشد.
• 3 تا 4 جلسه در روز انجام دهید.

دور کردن پاها از هم

• پای خود را تا جایی که می توانید به سمت بیرون و طرفین باز کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
• 10 بار تکرار کنید.
• این تمرین باید 90 ثانیه طول بکشد.
• 3 تا 4 جلسه در روز انجام دهید.

ست چهار سر ران

• در این ورزش بعد از تعویض مفصل لگن عضله ران خود را سفت کنید. سعی کنید زانوی خود را صاف کنید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
• این تمرین را 10 بار در مدت 10 دقیقه تکرار کنید، یک دقیقه استراحت کنید و تکرار کنید.
• تا زمانی که ران شما احساس خستگی کند ادامه دهید.
• این تمرین باید 2 دقیقه طول بکشد.

بلند کردن پا در حالت صاف

• عضله ران خود را با زانو کاملاً صاف روی تخت نگه دارید.
• پای خود را چند اینچ بلند کنید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
• به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
• این کار را تا زمانی تکرار کنید که ران شما احساس خستگی کند.
• این تمرین باید 2 دقیقه طول بکشد.

قوس کوتاه چهارسر ران

در این ورزش بعد از تعویض مفصل لگن، به پشت دراز بکشید و یک پتو یا حوله رول شده (به قطر حداقل 6 اینچ) زیر زانوی پای جراحی خود قرار دهید. پای جراحی خود را صاف کنید. 5 ثانیه نگه دارید. به آرامی پای خود را پایین بیاورید و استراحت کنید. پشت زانوی شما باید در طول تمرین با پتو یا حوله در تماس باشد.

تمرینات ایستاده بعد از جراحی تعویض مفصل لگن

به زودی پس از جراحی، شما می توانید از تخت بیرون بیایید و می توانید بایستید. در ابتدا به کمک نیاز خواهید داشت، اما با بازیابی قدرت، قادر خواهید بود به تنهای و بون کمک سایر افراد بایستید. در حین انجام این تمرینات ایستاده ورزش بعد از تعویض مفصل لگن، مطمئن شوید که به یک سطح محکم مانند میله ای که به تخت خود یا دیوار متصل است، تکیه کرده اید تا از زمین خوردن شما جلوگیری شود.

بلند کردن پا زانو ایستاده

• پای عمل شده خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید. زانوی خود را بالاتر از کمر خود بالا نیارید به این علت که ممکن است باعث در رفتن لگن مصنوعی از جای خود شود. برای 2 یا 3 شمارش نگه دارید.
• پای خود را پایین بیاورید.
• 10 بار تکرار کنید.
• این تمرین باید 3 دقیقه طول بکشد.
• 3 تا 4 جلسه در روز انجام دهید.

دور کردن پا از هم ایستاده

• مطمئن شوید که لگن، زانو و پای شما به سمت جلو هستند. بدن خود را صاف نگه دارید. در حالی که زانوی خود را صاف کرده اید، پای خود را به سمت بیرون ببرید.
• به آرامی پای خود را پایین بیاورید تا پایتان دوباره روی زمین باشد.
• 10 بار تکرار کنید.
• این تمرین باید 2 دقیقه طول بکشد.
• 3 تا 4 جلسه در روز انجام دهید.

اکستنشن هیپ ایستاده

• پای عمل شده خود را به آرامی به سمت عقب بلند کنید. سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید. برای 2 یا 3 شمارش نگه دارید.
• پای خود را روی زمین برگردانید.
• 10 بار تکرار کنید.
• این تمرین باید 2 دقیقه طول بکشد.
• 3 تا 4 جلسه در روز انجام دهید.

فعالیت اولیه بعد از جراحی تعویض مفصل ران

به زودی پس از جراحی تعویض مفصل لگن، شما شروع به پیاده روی در مسافت های کوتاه در اتاق بیمارستان خود خواهید کرد و فعالیت های روزمره سبک را انجام خواهید داد. این فعالیت اولیه به بهبودی شما کمک می کند و به لگن شما کمک می کند قدرت و حرکت خود را بازیابد.

پیاده روی

راه رفتن صحیح بهترین ورزش بعد از تعویض مفصل لگن و راحت ترین راه برای کمک به بهبودی لگن است. در ابتدا با واکر یا عصا راه می روید. جراح یا درمانگر به شما خواهد گفت که چقدر وزن خود را روی پای جراحی شده بگذارید.

• به راحتی بایستید و با وزن متعادل روی واکر یا عصای زیر بغلتان بلند شوید.
• واکر یا عصاهای خود را با فاصله کوتاهی به جلو ببرید. سپس با پای عمل شده خود به سمت جلو حرکت کنید و زانوی خود را صاف کنید تا پاشنه پای شما کامل زمین را لمس کند.
• همانطور که به جلو حرکت می کنید، زانو و مچ پا خم می شوند و کل پای شما به طور یکنواخت روی زمین قرار می گیرد.
• همانطور که مرحله را کامل می کنید، انگشت پا از روی زمین بلند می شود و زانو و لگن شما خم می شود تا بتوانید برای قدم بعدی به جلو برسید. به یاد داشته باشید که ابتدا پاشنه پای خود را بر روی زمین قرار دهید، سپس پای خود را صاف کنید، سپس انگشتان پا را از روی زمین بلند کنید.
• تا جایی که می توانید ریتمیک و نرم راه بروید. عجله نکنید و طول گام و سرعت خود را در صورت لزوم تنظیم کنید تا با الگوی یکنواخت راه بروید.
• با بهبود قدرت و استقامت عضلانی، ممکن است زمان بیشتری را به پیاده روی بگذرانید و به تدریج وزن بیشتری روی پای خود وارد کنید.
• هنگامی که توانستید بیش از 10 دقیقه راه بروید و بایستید و پای شما به اندازه ای قوی باشد که نیاز نباشد با واکر راه بروید، می توانید از یک عصا استفاده کنید. حتما عصا را در دست مقابل سمت جراحی خود نگه دارید.

بالا رفتن از پله و پایین آمدن

بالا رفتن از پله یک فعالیت تقویتی و استقامتی عالی است و همچنین به انعطاف پذیری نیاز دارد.

• در ابتدا به یک نرده برای پشتیبانی نیاز خواهید داشت و می توانید هر بار فقط یک پله به بالا بروید. همیشه با پای سالم خود از پله ها بالا بروید و با پای عمل شده خود از پله ها پایین بروید. به یاد داشته باشید، “بالا با پای سالم” و “پایین با پای جراحی شده”.
• ممکن است بخواهید تا زمانی که بیشتر قدرت و تحرک خود را به دست آورید، از کسی بخواهید تا در راه پله ها به شما کمک کند.
• سعی نکنید از پله هایی بالاتر از ارتفاع استاندارد (7 اینچ) بالا بروید و همیشه از نرده برای حفظ تعادل استفاده کنید.
• همانطور که قوی تر و قابل انعطاف تر می شوید، می توانید شروع به بالا رفتن از پله ها کنید.

ورزش بعد از تعویض مفصل لگن پیشرفته

درد ناشی از مشکلات لگن قبل از عمل جراحی و درد و تورم بعد از جراحی باعث ضعیف شدن عضلات لگن خواهد شد. علاوه بر این، ماهیچه های اطراف ران شما قبل از تعویض کامل مفصل ران کوتاه و سفت شده اند زیرا لگن شما حرکت نمی کند. بهبودی کامل ماه‌ها طول می‌کشد و زمان می‌برد تا عضلات شما بازسازی شوند و به لگن جدید شما که آزادانه حرکت می‌کند عادت کنند. ورزش بعد از تعویض مفصل لگن به بهبود کامل عضلات لگن کمک می کند.

این تمرینات باید در 10 تکرار و 4 بار در روز انجام شود. یک طرف کش ورزشی را در اطراف مچ پای عمل شده خود ببندید و انتهای دیگر کش را به یک جسم ثابت مانند در قفل شده یا مبلمان سنگین وصل کنید. برای حفظ تعادل دست خود را روی صندلی یا میله نگه دارید.

تمرینات با کش ورزشی

فلکشن هیپ مقاومتی

• بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید.
• پای عمل شده خود را به سمت جلو بیاورید و زانوی خود را صاف نگه دارید.
• به آرامی پایتان را به وضعیت قبلی خود بازگردانید.

ابداکشن هیپ مقاومتی

• از جایگاهی که کش به آن وصل شده است به پهلو بایستید.
• پای عمل شده خود را به سمت بیرون حرکت دهید.
• به آرامی پایتان را به وضعیت قبلی خود بازگردانید.

اکستنشن هیپ مقاومتی

• رو به جایگاهی که کش به آن وصل شده است بایستید.
• پای خود را مستقیم به عقب بکشید.
• به آرامی پایتان را به وضعیت اولیه خود بازگردانید.

دوچرخه ثابت

دوچرخه سواری یک فعالیت عالی در ورزش بعد از تعویض مفصل لگن است که به شما کمک می کند قدرت عضلانی و تحرک لگن را بازیابی کنید.

• در ابتدا ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که کف پای شما فقط با زانو تقریباً صاف پدال را لمس کند.
• ابتدا به عقب رکاب بزنید.
• فقط پس از امکان حرکت دوچرخه سواری راحت به عقب، به جلو حرکت کنید.
• همانطور که قوی‌تر می‌شوید (در حدود 4 تا 6 هفته بعد از عمل) به آرامی زمان دوچرخه سواری را افزایش دهید. ابتدا 2 بار در روز 10 تا 15 دقیقه ورزش کنید و به تدریج 3 تا 4 بار در هفته به 20 تا 30 دقیقه افزایش دهید.

پیاده روی

با عصا راه بروید تا زمانی که مهارت های تعادل خود را به دست آورید. همچنین اگر نگران راه رفتن در بیرون و روی زمین ناهموار هستید، راه رفتن روی تردمیل بی خطر است.

• در ابتدا، 5 تا 10 دقیقه، 3 تا 4 بار در روز پیاده روی کنید.
• با بهبود قدرت و استقامت، می توانید 20 تا 30 دقیقه، 2 تا 3 بار در روز پیاده روی کنید.
• پس از بهبودی کامل، پیاده روی منظم 20 تا 30 دقیقه ای، 3 تا 4 بار در هفته، به حفظ قدرت شما کمک می کند.