تمرینات زانو
اگر درد زانو دارم، چرا باید ورزش زانو انجام بدم؟ داشتن عضلات قوی و انعطاف‌پذیر بهترین راه برای حفظ سلامت زانوها و جلوگیری از آسیب‌های بیشتر است.
قدرت
تقویت عضلاتی که از زانوی شما حمایت می‌کنند و انجام ورزش زانو، فشار روی مفصل زانو را کاهش می‌دهد. عضلات قوی در جلوی ران (چهارسر) و پشت ران (همسترینگ‌ها) به جذب شوک در مفصل زانو کمک می‌کنند. هرچه فشار کمتری روی زانوی شما وارد شود، احتمال تسکین درد و جلوگیری از آسیب بیشتر بیشتر می‌شود.
انعطاف‌پذیری
کشیدن عضلاتی که تقویت کرده‌اید، بخش مهمی از جلوگیری از آسیب است. تمرینات قدرتی و ورزش زانو عضلات را تقویت می‌کنند تا به حمایت از زانو کمک کنند، اما همچنین می‌توانند عضلات را سفت کنند. عضلات سفت بیشتر مستعد آسیب هستند. کشش ملایم پس از تمرینات قدرتی باعث کاهش درد عضلانی می‌شود و عضلات شما را بلند و انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد.
چگونه باید ورزش زانو را شروع کنم؟
پزشک یا فیزیوتراپیست شما به شما می‌گوید کدام تمرینات برای شما مناسب است. به آرامی شروع کنید. تقویت عضلات زمان‌بر است. با قوی‌تر شدن، به تدریج تعداد تکرارهای تمرین یا وزن تمرین را افزایش دهید.
درد را نادیده نگیرید. شما نباید هنگام انجام یک تمرین درد شدید احساس کنید. ممکن است احساس ناراحتی کنید زیرا عضلات خود را به چالش می‌کشید، اما نباید درد داشته باشید. اگر یک تمرین باعث درد شد، تمرین را متوقف کنید.
زیاده‌روی نکنید. شما نباید پس از تمرین درد شدید داشته باشید. معمول است که روز بعد از تمرین احساس سفتی یا کمی درد کنید. اگر آن‌قدر درد دارید که حرکت کردن دشوار است، یعنی در تمرین خود زیاده‌روی کرده‌اید. استراحت بهترین درمان برای عضلات دردناک است.
سوال بپرسید. اگر دردی دارید یا در مورد تعداد تمرینات یا دفعات انجام آنها مطمئن نیستید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.
تمرینات قدرتی ورزش زانو
قبل از انجام این تمرینات، با 5-10 دقیقه فعالیت با شدت کم مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری، گرم کنید.
بالا بردن پای صاف
باید این تمرین را بیشتر در جلوی ران خود احساس کنید. روی پشت خود دراز بکشید و یک پا را خم کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید. عضلات ران خود را در پای صاف منقبض کرده و به آرامی آن را تا حدود یک فوت از زمین بلند کنید. 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. به آرامی پای خود را به زمین برگردانید. تکرار کنید و سمت‌ها را عوض کنید.
- انجام دهید: بدن بالایی خود را ریلکس نگه دارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید تا کمر پایینی شما صاف روی زمین قرار گیرد.
- انجام ندهید: کمر خود را قوس ندهید. پای خود را با حرکت ناگهانی بیش از حد بالا نبرید.
نشستن تک‌پا
باید این تمرین را در جلوی ران، پشت ران، باسن و لگن خود احساس کنید. دو صندلی در دو طرف خود قرار دهید تا به تعادل کمک کند. یک پا را کمی جلوی خود بلند کنید. وزن خود را روی پای دیگر قرار دهید. به آرامی خود را چند اینچ پایین بیاورید و وزن خود را روی پاشنه پای حمایتی منتقل کنید. 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. به آرامی صاف شوید. تکرار کنید و سمت‌ها را عوض کنید.
- انجام دهید: به گونه‌ای بنشینید که گویی یک صندلی پشت شما است.
- انجام ندهید: اجازه ندهید زانوی پای حمایتی شما از انگشتان پا جلوتر برود.
خم کردن همسترینگ
باید این ورزش زانو را در پشت ران خود احساس کنید. برای تعادل، پشت یک صندلی را بگیرید. وزن خود را روی پای حمایتی قرار دهید. پای دیگر را بلند کنید و پاشنه را به سمت باسن خود بیاورید. 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. به آرامی پای خود را پایین بیاورید. تکرار کنید و سمت‌ها را عوض کنید.
- انجام دهید: زانوهای خود را نزدیک به هم نگه دارید.
- انجام ندهید: زانوی پای حمایتی را قفل نکنید. پاشنه خود را بیش از زاویه 90 درجه بالا نبرید.
سری تثبیت زانو
این ورزش زانو را در تمام جهات ران، لگن و باسن خود احساس خواهید کرد. برای تعادل، پشت یک صندلی را بگیرید. یک پا را کمی بلند کنید. وزن خود را روی پای حمایتی قرار دهید. عضلات ران خود را در پای بلند شده منقبض کرده و به آرامی آن را در جهتی که نشان داده شده حرکت دهید. 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. به آرامی به حالت شروع برگردید و تکرار کنید. بدن خود را 90 درجه بچرخانید تا تمرین بعدی سری را آغاز کنید.
- انجام دهید: روی پای حمایتی خود تمرکز کنید. آن نیز به اندازه پای متحرک کار می‌کند.
- انجام ندهید: زانوی پای حمایتی را قفل نکنید. در طول این تمرینات، کمر خود را قوس ندهید یا به طرفین خم نشوید.
اسکات دیواری
باید این تمرین را بیشتر در جلوی ران‌های خود احساس کنید. با سر، کمر و باسن خود به دیوار تکیه دهید. پاهای خود را حدود 2 فوت از دیوار و به عرض لگن از هم فاصله دهید. به آرامی روی دیوار سر بخورید تا تقریباً در حالت نشسته قرار گیرید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی بالا بروید. تکرار کنید.
- انجام دهید: عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. با قوی‌تر شدن، زمان نگه‌داشتن را افزایش دهید.
- انجام ندهید: باسن خود را پایین‌تر از زانوها قرار ندهید. اجازه ندهید زانوهایتان از انگشتان پا جلوتر برود.
پله بالا رفتن
در این ورزش زانو باید این تمرین را در جلوی ران، پشت ران، لگن و باسن خود احساس کنید. از یک سکوی 6 اینچی استفاده کنید. یک پا را روی سکو قرار دهید. پای دیگر خود را از زمین بلند کنید و به صورت شل از سکو آویزان نگه دارید. سعی کنید 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. به آرامی پای آویزان خود را به زمین پایین بیاورید، سپس پای قرار گرفته روی سکو را پایین بیاورید. تکرار کنید و سمت‌ها را عوض کنید.
- انجام دهید: مطمئن شوید هنگامی که پای خود را روی سکو قرار می‌دهید، تمام پای شما روی سکو قرار دارد.
- انجام ندهید: زانوی پایی که روی سکو است را قفل نکنید.
تمرینات کششی ورزش زانو
کشش چهارسر ران
باید این کشش را در جلوی ران خود احساس کنید. برای تعادل، به دیوار یا پشت یک صندلی تکیه دهید. یک پا را بلند کنید و پاشنه را به سمت باسن خود بیاورید. مچ پا را با دست خود بگیرید و پاشنه را نزدیک‌تر به بدن خود بکشید. کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید.
- انجام دهید: زانوهای خود را نزدیک به هم نگه دارید. زمانی که کشش را احساس کردید، کشیدن پاشنه را متوقف کنید.
- انجام ندهید: کمر خود را قوس ندهید یا پیچ ندهید.
کشش همسترینگ
در این ورزش زانو باید این کشش را در پشت ران‌ها و پشت زانوهای خود احساس کنید. با هر دو پا به صورت صاف در جلوی خود بنشینید. پاهای شما در حالت خنثی قرار دارند – نه کشیده و نه خم شده. کف دست‌ها را روی زمین قرار داده و دست‌ها را به سمت مچ پاهای خود بکشید. برای 30 ثانیه نگه دارید.
- انجام دهید: سینه خود را باز و کمر خود را صاف نگه دارید. از لگن خود کشش را انجام دهید. زمانی که کشش را احساس کردید، متوقف کنید.
- انجام ندهید: کمر خود را گرد نکنید یا سعی نکنید بینی خود را به زانوهایتان نزدیک کنید. زانوهای خود را قفل نکنید.
در صورت تمایل میتوانید ویدئوهای مرتبط با تمرینات زانو را در این لینک ببینید.
نظــــر شمـــــــا؟